Omega-3 – działanie, właściwości, korzyści
Omega-3 – działanie, właściwości, korzyści
Podstawą diety są trzy główne makroskładniki – białka, węglowodany oraz tłuszcze. Zdrowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 okazują się niezwykle wartościowym komponentem codziennego odżywiania. Ponadto mają wyjątkowo dobroczynny wpływ na zdrowie człowieka. Co to są kwasy omega-3? Dlaczego należy dostarczyć je organizmowi? Za co odpowiadają i jakie są ich właściwości?
Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
Tłuszcze należy podzielić na dwie zasadnicze grupy – nasycone i nienasycone (NNKT). Mianem omega-3 określa się trzy kwasy tłuszczowe zaliczane do grona tzw. tłuszczów wielonienasyconych:
- kwasa linolenowy (ALA)
- kwas eikozapentaenowy (EPA)
- kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Drugą grupę tłuszczów nasyconych stanowią kwasy omega-6, które powinny być spożywane w odpowiedniej proporcji z wyżej wymienionymi omega-3. Przyjmuje się, że najlepszym rozwiązaniem jest przygotowanie diety zawierającej obie grupy w stosunku 1:1. Z dwojga złego znacznie korzystniejszą opcją jest nadmiar omega-3. Zbyt duże spożycie omega-6 powoduje ograniczenie pozytywnych właściwości tych pierwszych.
Jakie są naturalne źródła omega-3 w diecie?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są związkami o charakterze egzogennym. Oznacza to, że organizm człowieka nie jest w stanie ich samodzielnie syntezować i muszą być dostarczane wraz z codzienną dietą. Najlepszą opcją są ryby i owoce morza np. łososiu, szprotkach, pstrągu hodowlanym, krylu czy krewetkach. Niemniej jednak równie dobrymi źródłami są m.in. algi morskie, orzechy włoskie i migdałowe, a także oleje pochodzenia roślinnego (zwłaszcza arachidowy, lniany i rzepakowy) – w tym przypadku warto dodać, że obróbka termiczna ma negatywny wpływ na właściwości kwasów omega! A zatem produkty nie powinny być smażone. Najlepiej zdecydować się na ugotowanie na parze lub pieczenie. Natomiast wspomniane oleje należy wykorzystać jako dodatek np. w celu polania posiłku lub baza do dressingu.
Dawkowanie omega-3 – ile trzeba stosować?
Wedle aktualnego stanu wiedzy i dotychczasowych wytycznych dzienna zalecana porcja wielonienasyconych kwasów omega-3 (EPA i DHA) powinna wynosić 250 mg dla osób dorosłych. Kobiety ciężarne winny natomiast spożywać około 300 – 350 mg omega-3, z czego 200 mg musi pochodzić od kwasu DHA. Wartości te są jednak uśrednione. Należy pamiętać, że kwestia dokładnego zapotrzebowania jest wielce indywidualna i uzależniona od szeregu czynników np. poziomu aktywności fizycznej, czy aktualnej diety (zwłaszcza ilości i częstotliwości spożycia ryb) i masy ciała.
Jak działają kwasy omega-3? Efekty, właściwości i zastosowanie
Zapewnienie organizmowi optymalnego poziomu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 ma przede wszystkim wartościowy wpływ na układ krążenia. NNKT wspierają utrzymanie optymalnego poziomu cholesterolu, co stanowi jeden najjaśniejszych punktów profilaktyki zmian miażdżycowych. Kwasom omega-3 przypisuje się też pozytywne oddziaływanie na gęstość krwi – właściwość ta umożliwia ograniczenie ryzyka występowania zatorów i zakrzepów, które mogą spowodować występowanie poważnych problemów np. udarów niedokrwiennych. Ponadto omega-3 przyczyniają się do zachowania prawidłowej pracy serca.
Suplementacja kwasami omega-3 ma także cenny wpływ na stan i funkcjonowanie systemu nerwowego. Wielonienasyconym kwasom tłuszczowym zawdzięcza się korzystne oddziaływanie na funkcjonowanie mózgu. Dieta bogata w ryby i owoce morza jest pomocna dla zapamiętywania, koncentracji czy sprawności myślenia. Przypuszcza się, iż kwasy omega-3 mogą okazać się pomocne w niwelowaniu szans rozwoju chorób o charakterze neurodegeneracyjnym.
Oprócz powyższych kwasy omega-3 wspierają:
- zachowanie zdrowych i mocnych kości
- prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku
- ograniczenie rozwoju zmian nowotworowych
- pracę systemu odpornościowego i ochronę przed alergiami
- bezpieczny i prawidłowy przebieg ciąży oraz zdrowie ciężarnych
- trawienie i przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (ADEK)
Jakie są objawy niedoboru kwasów omega-3?
Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 jest niezwykle częstym problemem. Jego najczęstszą przyczyną jest mało zróżnicowane odżywianie – dieta uboga w ryby i owoce morze uniemożliwia dostarczenie organizmowi cennych tłuszczów EPA i DHA.
Do najczęstszych objawów niedoboru omega-3 zaliczamy:
- reakcje alergiczne
- spadek odporności
- zwiększoną podatność na rozwój infekcji
- wysokie szanse występowania chorób serca i układu krążenia
- pogorszenie kondycji skóry np. wzmożenie tendencji do wysychania
- osłabienie wytrzymałości włosów m.in. nasilenie ich wypadania i łamliwości
- obniżenie efektywności pracy systemu nerwowego i mózgu np. gorsze skupienie
Z czym warto łączyć kwasy omega-3?
Nie ulega wątpliwościom, że jednym z najlepszych sposobów na dostarczenie organizmowi kwasów omega-3 są suplementy diety. Większość preparatów na aktualnym rynku występuje w formie poręcznych i miękkich kapsułek wypełnionych olejem rybim – dobrej jakości suplementy wykorzystują tłuszcz z ryb morskich, bytujących w obszarach arktycznych.
Kwasy omega-3 mogą być z powodzeniem wykorzystywane z innymi suplementami diety, co pozwala na uzyskanie niezwykle efektywnych rezultatów:
- Regulacja gospodarki lipidowej i cholesterolu - Cholina, cynk
- Wsparcie serca i układu krążenia - Ekstrakt z owoców głogu, potas, tiamina, wyciąg z liści oliwki
- Wzmocnienie odporności i ochrony przed infekcjami - Witaminy E, D3 i K2, resweratrol