Witamina C – właściwości, dawkowanie i objawy niedoboru

Nie ulega wątpliwościom, że witaminy odgrywają niezwykle ważną rolę dla organizmu człowieka. Brak witamin w codziennej diecie stanowi bowiem przyczynę szeregu poważnych problemów, które z czasem mogą przerodzić się w choroby. Witamina C to jeden z najistotniejszych elementów diety – jakie funkcje pełni? Skąd należy ją czerpać? Dlaczego jej niedobory są niebezpieczne dla zdrowia?

Czym jest witamina C? Źródła i występowanie

Kwas askorbinowy, znany lepiej jako witamina C, jest organicznym związkiem chemicznym i zarazem jednym z niezbędnych elementów do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Egzogenny charakter witaminy C sprawia, że nie może być samodzielnie produkowana przez ludzki organizm. Dlatego też niezbędne jest jej dostarczanie wraz z codzienną dietą lub w formie dobrej jakości suplementów diety.

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę C?

Wielkość dziennego zapotrzebowania jest tak naprawdę uzależniona od szeregu czynników m.in. masy ciała, poziomu aktywności psychofizycznej, sposobu odżywiania czy aktualnego stylu życia. Według danych przedstawionych przez IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia), dobowe zapotrzebowanie na witaminę C wynosi:

• od 40 do 50 mg u dzieci
• około 75 mg u kobiet
• około 90 mg u mężczyzn

Warto jednak wiedzieć, że są to wartości uśrednione. Natomiast często poleca się stosowanie większych porcji (od 500 do nawet 1500 mg!) – zasadność ich użycia jest jednak ściśle podyktowana indywidualnymi potrzebami stosującego. Duże dawki witaminy C sprawdzą się m.in. w okresie obniżonej odporności (sezon jesień-zima), wzmożonej pracy umysłowej, czy regularnych i intensywnych treningów.

Jakie są najlepsze źródła witaminy C w pożywieniu?

Zapewne większość osób wymieniłaby cytryny i pomarańcze, które często są wymieniane jako najlepsze naturalne źródła witaminy C. W rzeczywistości istnieją wiele innych i znacznie lepszych produktów o wyższej zawartości cennego kwasu askorbinowego. Oto TOP 5 naturalnych źródeł witaminy C:

1. Acerola (1600 mg/100 g)
2. Dzika róża (426 mg/100 g)
3. Zielona papryczka chili (244 mg/100 g)
4. Natka pietruszki (178 mg/100 g)
5. Czarna porzeczka (177 mg/100 g)

W przypadku odzwierzęcych artykułów spożywczych najlepiej sięgać po wieprzową lub wołową wątrobę.

Rola witaminy C w organizmie – działanie, właściwości i efekty

Głównym zadaniem witaminy C jest wsparcie prawidłowego funkcjonowania odporności. Kwas askorbinowy to przede wszystkim niezwykle silny i skuteczny przeciwutleniacz, który wspiera ochronę komórek przed niekorzystnym działaniem stresu oksydacyjnego. Ponadto przyczynia się do przeciwdziałania wolnym rodnikom tlenowym oraz zapewnia organizmowi pomoc w walce z infekcjami. Dlatego też witamina C jest jednym z podstawowych składników diet jesienno-zimowych, kiedy to istnieje spore ryzyko przeziębienia i innych problemów spowodowanych chorobotwórczymi drobnoustrojami. Oprócz tego należy wspomnieć, że kwas askorbinowy przyczynia się do odnowy witaminy E, która wykazuje równie silne właściwości antyoksydacyjne.

Udział witaminy C w walce ze stresem oksydacyjnym ma również znaczenie w kontekście urody. Wolne rodniki i stres tlenowy to jedne z najczęstszych przyczyn przedwczesnego procesu starzenia się organizmu. Dlatego witamina C jest częstym składnikiem kosmetyków i suplementów z kategorii beauty. Co więcej, kwas askorbinowy jest niezbędny dla prawidłowej syntezy kolagenu – podstawowego białka tkanki łącznej, która buduje skórę. Trudno więc zaprzeczyć, że witamina C jest naturalnym sposobem na zachowanie zdrowej urody.

Inne i równie istotne właściwości witaminy C:

• wzmacnia kondycję zębów
• wspiera prawidłowy stan kości
• dodaje energii i przeciwdziała zmęczeniu
• pomaga w przyswajalności żelaza z pożywienia
• pozytywnie oddziałuje na pracę systemu nerwowego
• bierze udział w przemianach aminokwasów – przede wszystkim tyrozyny
• zapewnia wytrzymałości ścian naczyń krwionośnych i może wspomóc regulację ciśnienia tętniczego

Niedobór witaminy C – objawy i skutki

Choć witamina C jest niezwykle popularnym składnikiem w codziennej diecie, to jej niedobory stanowią bardzo częsty problem. Pierwsze objawy, które mogą wskazywać na zbyt niski poziom kwasu askorbinowego to m.in. osłabienie, bóle w obrębie mięśni i stawów, nieustanny brak energii i zbyt szybkie męczenie oraz wzmożona skłonność do występowania i utrzymywania się siniaków. Z czasem może dojść do występowania innych, znacznie bardziej poważnych skutków jak:

• szkorbut i krwawienie dziąseł
• zwiększona tendencja do infekcji i zachorowania 
• nieprawidłowości skórne m.in. uwidocznienie niedoskonałości
• osłabienie kondycji kości i chrząstek m.in. wzrost podatności na kontuzje
• pogorszenie wytrzymałości ścian naczyń włosowatych i zaburzenie mikrokrążenia

Z czym warto łączyć witaminę C?

Praktycznie wszystkie suplementy diety są odpowiednie do stosowania w parze z preparatami zawierającymi witaminę C. Na aktualnym rynku produkty z kwasem askorbinowym często wykorzystują wiele dodatków, które mają na celu potęgowanie jej działania. Z drugiej strony suplementacja skojarzona jest ściśle związana z celem, który ma zostać uzyskany.

• Wsparcie odporności i walki z wolnymi rodnikami 

np. cynk, selen, witaminy A, D i E, cytrusowe bioflawonoidy, ekstrakty z owoców aceroli i dzikiej róży, L-glutamina

• Niwelowanie oznak zmęczenia i dodatkowa energia 

np. magnez, witaminy z grupy B, naturalne źródła kofeiny (m.in. guarana, zielona herbata i kawa)

• Wzmocnienie kondycji stawów

np. witaminy D3 i K2, kolagen, L-prolina, MSM, glukozamina i chondroityna

• Pomoc dla urody

np. cynk, miedź, kwas hialuronowy, kolagen, laktoferyna, biotyna, wyciąg ze skrzypu i pokrzywy, witamina A, beta-karoten